こんにちは！アルファゼミナールです。
勉強しているとつい夜更かししてしまう人や、受験のプレッシャーで布団に入っても眠れない…という人、意外と多いのではないでしょうか。睡眠は勉強の効率にも大きく影響する大切な要素。本記事では、「眠れない！」ときに試してほしい具体的な対策を、心理学や生活習慣の面からご紹介します。
1. 眠れない原因は何？
- ストレス・緊張感
- 受験やテスト前のプレッシャー、日中の人間関係の悩みなどからくる精神的ストレスが眠りを妨げることがあります。
- 寝る前のスマホ・PCの光
- ブルーライトを放つスマホやPCを就寝間際まで使用すると、脳が覚醒してしまい寝付きが悪くなる原因に。
- 寝る前の食べ過ぎ・飲み過ぎ
- カフェインやアルコール、胃に負担がかかるような食事をすると、入眠が難しくなる場合があります。
- 生活リズムの乱れ
- 昼夜逆転や不規則な就寝時間が続くと、体内時計が乱れて自然に眠りに入れなくなります。
2. 眠れないときに試したい対策
2-1. ルーティンを整える
- 就寝90分前にはスマホ・PCをオフ
就寝前に電子機器の画面を見続けると、ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えてしまい、寝付きが悪くなります。少なくとも寝る1時間前にはスマホやPC、テレビを見るのを控え、本や音楽などリラックスできるものに切り替えましょう。 - 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
生活リズムの安定が、スムーズな入眠の第一歩。できる限り平日・休日問わず同じ時間帯に寝起きすることで体内時計を整えます。
2-2. ストレッチや呼吸法でリラックス
- 軽いストレッチ
ガチガチに固まった筋肉をほぐすことで副交感神経が優位になり、リラックスモードに。肩や首、足首をゆっくり回したり、深呼吸を合わせると効果的。 - 呼吸法：4-7-8呼吸
「4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて吐く」を数回繰り返すと、自然に落ち着いてくると言われています。数を数えることで頭の中が整理され、雑念が払われやすいです。
2-3. リラックスできる環境づくり
- 暗く・静かに
寝室の明かりをできるだけ落とし、外からの音が気になる場合は耳栓や白色雑音（ホワイトノイズ）を活用してみましょう。 - 室温と湿度を適度に
室温は20〜23℃前後、湿度は50〜60％程度が快適とされます。暑すぎたり乾燥しすぎると、寝苦しさの原因になります。 - 香りの力を借りる
ラベンダーやカモミールのアロマオイルはリラックス効果が高いと言われています。軽く香りを漂わせることで心身が落ち着きやすくなります。
3. それでも眠れない…そんなときの対処法
3-1. 一旦ベッドから出て別の場所へ
ベッドの中で長時間「眠らなきゃ…」と焦っていると、却って脳が興奮状態になることがあります。20分経っても寝付けない場合はベッドを出て、薄暗い部屋で本を読んだり、軽いストレッチをしたりして、再度眠気が来るのを待ちましょう。
3-2. 思考を書き出して頭を整理
「明日のテストどうしよう…」「今日のあの出来事が引っかかる…」といった悩みを紙に書き出すと、脳内で堂々巡りしている不安を客観視できます。書き終わったら「明日また考えよう」と気持ちを切り替える習慣をつくるのも効果的です。
3-3. 音楽やヒーリングサウンドを活用
静かすぎると逆に不安や考え事が巡ってしまう人もいます。川のせせらぎや波の音、ASMRなどの落ち着ける音を小さめの音量で流すと、意外と心地よく眠りにつける場合があります。ただし、音量の設定は耳に優しく、眠りの妨げにならない程度に！
4. 勉強への影響と対策
4-1. 睡眠不足は学習効率ダウンの原因
記憶の定着や脳の整理は主に睡眠中に行われます。眠れない状態が続くと、集中力や記憶力が低下し、せっかく勉強しても成果が出にくい状況に。特に受験生は夜更かししてしまいがちですが、睡眠時間を削って勉強するのは逆効果と心得ましょう。
4-2. 昼寝の取り入れ方
どうしても睡眠不足が続く日がある場合は、お昼頃に20分程度の短い昼寝を挟むとリフレッシュできます。30分以上寝てしまうと眠気が増し、夜の睡眠リズムが崩れる可能性があるので注意しましょう。
5. 無理せず、必要なら専門家に相談を
- 深刻な insomnia（不眠症）
もし睡眠不足が長期間続き、日常生活に支障が出るほど辛い場合は、無理せず専門医やカウンセラーに相談することも検討してみてください。 - 軽い睡眠トラブルなら生活習慣の改善が有効
多くの場合、スマホ使用や食事タイミングなどの生活習慣を見直すだけでも、眠りやすい環境を作れます。
まとめ
- 寝る直前のスマホ・ゲームは控え、リラックスできる環境を整えるのがまず第一。
- 軽いストレッチや呼吸法、アロマなど、自分なりの“安眠ルーティン”を見つけよう。
- どうしても眠れないときは一度ベッドから出る、紙に悩みを書き出すなどの方法を試してみる。
- 長引く不眠や強いストレスがある場合は、早めに専門家に相談してみてください。
十分な睡眠は、勉強の成果や日中の集中力を大きく左右します。疲れをしっかり取るためにも、ぜひ今回紹介した対策を取り入れてみてください。睡眠を味方につけて、より充実した学習と生活を送れるよう応援しています！
では！
この記事を書いた人
アルファゼミナール K.T
